PRÉDIABÈTE : CINQ MOYENS POUR ÉVITER QU’IL SE TRANSFORME EN DIABÈTE DE TYPE 2

Qu’est-ce que le prédiabète?

Le prédiabète se caractérise par un taux de sucre dans le sang (glycémie) supérieur à la normale, mais pas assez élevé pour poser un diagnostic de diabète. La plupart des gens qui en sont atteints n’ont pas ou peu de symptômes. En général, c’est lors d’une prise de sang de routine qu’on en fait la découverte, par exemple lors du dépistage sanguin du diabète qui est recommandé à partir de l’âge de 40 ans, pour tous les Canadiens.

Pourquoi le prédiabète est-il préoccupant?

La majorité des personnes qui vivent avec le prédiabète deviendront diabétiques si elles ne font rien. Le prédiabète est un signal d’alarme! Il est urgent d’apporter des modifications à ses habitudes de vie pour prévenir ou ralentir l’apparition du diabète de type 2.

Le prédiabète peut évoluer pendant plusieurs années avant de se transformer en diabète de type 2. Comme le diabète de type 2 ne cause que très peu de symptômes avant d’être très grave, il peut se passer plusieurs autres années avant qu’un diagnostic soit posé.

Lorsque la glycémie est trop élevée pendant une si longue période, elle peut entraîner de nombreuses complications, telles que des maladies du cœur, des accidents vasculaires cérébraux, de l’insuffisance rénale, une perte de sensibilité des nerfs dans les pieds et les mains, des dysfonctions érectiles ou des dommages aux yeux. Il n’est pas rare que des complications soient déjà présentes lorsqu’un diagnostic de diabète de type 2 est finalement posé.

La bonne nouvelle, c’est qu’en apportant les modifications appropriées, on peut diminuer de près de 60% le risque que le prédiabète évolue jusqu’au diabète de type 2.

Que pouvez-vous faire pour réduire votre risque de prédiabète et de diabète de type 2?

1. Maintenez un poids santé.
2. Adoptez une alimentation saine
3. Faites de l’activité physique régulièrement
4. Ne fumez pas et évitez la fumée secondaire
5. Gérez votre niveau de stress

Maintenez un poids santé

L’embonpoint est le principal facteur de risque de prédiabète. Des études ont montré qu’une perte de 5 à 10% du poids corporel total, maintenue de façon durable, permet de diminuer le risque de diabète. Il faut privilégier un mode de vie sain qu’on peut soutenir à long terme.

Adoptez une alimentation saine

Remplissez la moitié de votre assiette de fruits et légumes colorés, un quart avec des grains entiers riches en fibres, et le dernier quart d’aliments protéinés. Limitez votre consommation de viandes rouges et de charcuteries. Intégrez davantage de protéines végétales dans votre alimentation. La diète méditerranéenne et la diète DASH sont de bons exemples à suivre. Limitez vos portions, mangez dans de plus petites assiettes et prenez au moins 20 minutes pour finir votre repas. Diminuez votre consommation de gras, de sel, et de sucre raffiné. Limitez votre consommation d’alcool. Privilégiez l’eau comme boisson pour étancher la soif.

Faites de l’activité physique régulièrement

Bougez au moins 30 minutes par jour. Vous pouvez diviser vos périodes d’exercice durant la journée. Évitez aussi de rester assis plus d’une heure à la fois. Levez-vous régulièrement pour vous dégourdir. Trouvez des activités qui vous plaisent et que vous pouvez faire avec des membres de votre famille ou des amis. Plus on est de fous, plus on bouge! L’activité physique aide à maintenir un poids santé et contribue à développer vos muscles, qui utiliseront mieux le glucose en circulation.

Ne fumez pas et évitez la fumée secondaire

Le diabète et le tabagisme sont deux facteurs de risque très importants de maladies cardiovasculaires. Plusieurs études ont démontré que les fumeurs ont plus de risque de souffrir de diabète que les non-fumeurs ou les ex-fumeurs.

Gérez votre niveau de stress.

Le stress entraîne la libération d’hormones, dont le cortisol, qui occasionne une hausse de la glycémie. Chez les personnes prédisposées au diabète, une exposition chronique au stress entraîne une augmentation plus importante et persistante de la glycémie. Il est démontré que plus on est stressé, moins on bouge et plus on mange. Brisez ce cycle en prenant conscience de vos sources de stress. Essayez de dormir 7 à 9 heures par nuit. Prenez des moments de repos avant d’aller au lit. Bougez! L’activité physique a un effet merveilleux sur le stress et l’humeur.

Des changements, une étape à la fois

Le diagnostic de prédiabète peut être un choc difficile à encaisser. Rappelez-vous que ce signal d’alarme peut toutefois être un beau tremplin pour prendre votre santé en main. Les changements qui sont bénéfiques pour diminuer le risque de diabète le sont tout autant pour diminuer le risque de maladies cardiovasculaires et de cancer notamment.

Si vous avez plusieurs changements à apporter à vos habitudes de vie, résistez à l’envie de tout changer d’un coup. Vous risquez de vous décourager et de tout abandonner. Prenez le temps de bien évaluer votre style de vie et choisissez un élément sur lequel travailler en premier. Certaines personnes voudront commencer avec l’élément qui leur semble le plus facile à changer, d’autres pourraient vouloir privilégier celui qui leur semble le plus dommageable pour leur santé.

Fixez-vous des objectifs simples et réalistes. Commencez doucement et augmentez progressivement. Achetez un nouveau légume cette semaine et cuisinez-le. Marchez cinq minutes de plus, ou modifiez votre parcours pour finir avec une côte à monter. Il y a tant de possibilités!

Entourez-vous de personnes positives. N’hésitez pas à consulter votre pharmacien, une nutritionniste ou un kinésiologue pour encadrer votre démarche. Ils sauront vous soutenir dans vos efforts pour améliorer votre santé!