L’ABC d’une recette composée

Anatomie d’un bol composé

1.     100% grains

Les glucides sont la principale source d’énergie de l’organisme. C’est d’ailleurs les chouchous du cerveau qui ne carbure qu’au glucose. Comme celui-ci ne peut faire des réserves, il est essentiel d’inclure une source de glucides à chaque repas. Les grains permettront d’apporter ces précieux glucides tout en fournissant plusieurs vitamines et minéraux. On les préférera entiers pour booster la teneur en fibres du repas et du coup, son effet rassasiant.

Les grains sont généralement à la base de tout bol, mais attention, ce n’est pas parce qu’ils arrivent en premier, qu’ils doivent prendre toute la place!  Réservez leur le quart de votre récipient, soit l’équivalent d’1/2 tasse de grains cuits.

Nos suggestions : farro, freekeh, millet, orge, quinoa, riz brun ou même noir.

2.     Précieuses protéines

Les protéines ont plusieurs rôles dans le corps humain : constitution des muscles, renouvellement des cheveux, des ongles et de la peau, réparation des tissus, défense immunitaire... Elles contribuent aussi grandement à l’effet de satiété, vous permettant de tenir jusqu’au prochain repas. Au minimum, on devrait viser 15 à 20 g de protéines par repas, soit l’équivalent de 75 g de poulet cuit ou de 150 g de tofu extra-ferme. Bien sûr, les autres éléments du bol pourront eux aussi contribuer pour quelques grammes supplémentaires.

Nos suggestions : edamames, légumineuses, poulet, saumon, tempeh, thon, tofu.

3.     Complètement légume

Les légumes sont les vraies superstars de ces bols. Ils devraient prendre la moitié de la place et se décliner en un maximum de coloris, chaque couleur étant associée à des nutriments bien distincts. Grillés, sautés, cuits à la vapeur ou crus, c’est le temps d’ajouter textures et couleurs au plat!

Nos suggestions : betteraves rôties, brocoli vapeur, carottes en juliennes, épinards frais, poivrons sautés, tomates cerises.

4.     Saucette exigée

Des sauces crémeuses à base de beurre de noix aux sauces plus punchées à base d’épices, c’est le moment d’amener la combinaison de saveurs à un autre niveau. On misera sur la sauce pour fournir de bons gras, comme ceux contenus dans les noix, les graines, l’huile d’olive ou encore l’avocat.

5.    Extra oumph

On pourrait très bien s’arrêter à l’étape précédente, mais comme il n’y a pas de limite à la créativité, on peut pousser la note un peu plus loin avec différents extras!

Nos suggestions : aliments fermentés (kimchi, olives…), fruits frais et séchés, graines et noix, micro-pousses.

Portions :4

Ingrédients

Pour le poulet

• 2 c. à table (30 ml) de yogourt grec nature
• ¼ tasse (60 ml) d’huile d’olive
• 2 gousses d’ail, émincées
• Jus et zeste d’un demi citron
• 1 c. à table (15 ml) d’origan séché
• 1 c. à thé (5 ml) de poudre d’oignon
• 2 poitrines (400 g) de poulet, désossées et sans la peau

Pour la vinaigrette

• 1/4 tasse (65 ml) de tomates séchées dans l’huile, égouttées et broyées
• 1 tasse de yogourt nature
• 3 c. à table (45 ml) de vinaigre de vin blanc
• 1 c. à table (15 ml) de miel
• Jus et zeste d'un citron
• 1 à 2 c. à table d'huile d'olive, au goût
• Sel et poivre au goût

Pour la salade

• 2 tasses (500 ml) de quinoa, cuit et refroidi
• 2 tasses (500 ml) d’épinards, hachés grossièrement
• 2 tasses (500 ml) de tomates cerise, coupées en deux
• ½ tasse (125 ml) d’olives kalamata, tranchées

Préparation

1. Dans un plat ou dans un grand sac de plastique à fermeture hermétique, mélanger tous les ingrédients pour la marinade. Ajouter les poitrines de poulet et bien les enrober. Couvrir le plat ou refermer le sac. Réfrigérer environ 8 heures ou toute une nuit. Cuire à la poêle 20 min par côté à feu moyen-bas. Laisser refroidir et couper en lanières.
2. Au mélangeur, réduire les tomates séchées en purée avec le vinaigre et le miel. Ajouter l’huile et bien mélanger.
3. Répartir le quinoa, les épinards, les tomates, les olives et les lanières de poulet par sections. Garnir de vinaigrette au moment de servir.

Valeurs nutritives :

480 kcal, 33 g de glucides (dont 6 g de fibres), 36 g de protéines et 24 g de lipides.