5 conseils pour un cœur en santé

Vous le savez bien : il vaut toujours mieux prévenir que guérir. Rien de plus vrai pour la santé de votre cœur puisque des habitudes de vie saines permettent de prévenir 80 % des décès prématurés causés par les maladies du cœur (comme l’infarctus ou l'insuffisance cardiaque) et l’AVC. Voici 5 conseils pour garder son cœur en santé. 

Conseil 1 : Reprenez le contrôle de votre assiette

Le Guide alimentaire canadien a changé en 2019. Il fait maintenant une large place aux fruits et légumes, aux protéines végétales et aux grains entiers. Ces orientations s’inspirent largement de la diète méditerranéenne qui, selon plusieurs études, est associée à un plus faible risque de maladies du cœur.

Cuisiner la plupart de vos repas est une façon simple d’améliorer votre alimentation, car vous aurez alors le plein contrôle sur la qualité et la quantité d’aliments que vous ingérez. Vous réduirez du même coup la quantité d’aliments ultra-transformés que vous mangez (p. ex. croquettes de poulet ou pizzas congelées, muffins du commerce, pâtisserie industrielles). Ces aliments sont conçus pour nous faciliter la vie, mais sont généralement pauvres en nutriments et riches en sel, gras saturés ou sucre, des éléments qui sont mauvais pour le cœur quand ils sont trop abondants. 

Conseil 2 : Bougez un peu tous les jours

Les experts recommandent de faire au moins 2h30 d’activité physique par semaine pour la santé de votre cœur. La bonne nouvelle, c’est que vous n’êtes pas obligée de faire trois longues séances au gym pour atteindre cet objectif : vous pouvez aussi utiliser vos déplacements ou même vos tâches ménagères pour bouger, au moins une vingtaine de minutes à la fois, chaque jour. Voici quelques exemples :

• Profitez de la pause du dîner pour aller marcher avec une collègue
• Montez les marches plutôt que prendre un ascenseur
• Dansez en passant l’aspirateur
• Quand vous avez une courte liste d’achats, allez à l’épicerie à pied : au retour, les sacs vous serviront de poids
• Allez jouer dehors avec les enfants

Conseil 3 : Visez un poids santé, pas la minceur

Avoir un poids santé n’a rien à voir avec l’image de la femme grande et mince qui est projetée par les médias. Votre poids santé est en fait une fourchette de poids acceptables selon votre taille. Pour l’établir, vous devez calculer votre indice de masse corporelle (IMC), par exemple ici.

Si votre IMC se situe entre 18,5 et 24,9, votre poids est associé à un faible risque de maladies. Par exemple, une femme qui mesure 1,63 m (5 pieds 4 pouces) aura un poids santé s’il se situe entre 50 kilos et 66 kilos (110 à 145 lb). 

Par ailleurs, la façon dont le surplus de gras est distribué sur le corps est aussi liée à différents risques pour la santé (de maladies cardiovasculaires notamment). Ainsi, lorsque le gras a tendance à s’accumuler autour de l’abdomen, le risque serait plus élevé. On recommande donc que les femmes maintiennent un tour de taille inférieur à 88 cm (35 pouces) et les hommes inférieur à 102 cm (40 pouces).

Conseils 4 : Évitez le tabac et le cannabis

Fumer est mauvais pour la santé, peu importe que ce soit du tabac ou du cannabis, car la combustion est la source principale des molécules toxiques pour l’organisme.  

Si vous ne fumez pas, demandez à votre entourage de ne pas fumer en votre présence.

Si vous fumez, consultez votre pharmacien pour obtenir des conseils pour arrêter. Il peut vous prescrire une thérapie de remplacement de la nicotine et vous soutenir dans votre démarche pour que vous puissiez écraser pour de bon.  

Conseils 5 : Faites un peu d’introspection pour réduire votre stress

Pour être en mesure de réduire le stress dans votre vie, il faut d’abord en déterminer la cause puis établir si vous avez un certain contrôle sur la situation. Ceci vous aidera à prendre les actions nécessaires. Il ne faut pas hésiter à demander de l’aide. Par exemple, un planificateur financier peut vous aider si votre stress est lié à l’argent. Un collègue peut vous aider avec une situation stressante au bureau.

Lorsque la source du stress ne peut être éliminée, apprendre des techniques de gestion du stress ou faire des activités relaxantes peut vous faire un grand bien : exercices de respiration ou de relaxation, méditation, yoga, etc.