Arrêt du tabac et symptômes de sevrage : à quoi faut-il s’attendre?

Qu’est-ce qui cause les symptômes de sevrage?

C’est la nicotine contenue dans les produits du tabac qui cause la dépendance physique. Elle augmente la fréquence cardiaque et la pression artérielle et entraîne un relâchement des muscles. Elle peut donc provoquer un sentiment de bien-être ou un regain transitoire d’énergie. Elle modifie également la libération de substances chimiques naturelles dans le cerveau, ce qui rend les fumeurs momentanément plus alertes et calmes.

Plus les jours passent, plus le corps s’habitue à certains effets de la nicotine. Parfois, seulement quelques heures sans fumer entraînent des symptômes de sevrage. Beaucoup de gens continuent de fumer pour éviter ces symptômes désagréables, et un cercle vicieux d’accoutumance s’installe.

Au fil du temps, fumer devient aussi une partie intégrante des habitudes de la vie quotidienne : on fume avec les amis, lors de la pause au travail, en prenant un café ou une bière, pour évacuer le stress ou l’ennui, ou même simplement pour s’occuper les doigts. C’est la dépendance psychologique à la nicotine.

Combien de temps durent les symptômes de sevrage?

Les symptômes de sevrage à l’arrêt tabagique sont désagréables, mais il faut voir leur côté positif : c’est un signe que votre corps et votre esprit s’adaptent et reviennent à leur état naturel.

Les symptômes du sevrage physique sont temporaires et plusieurs trucs permettent de les atténuer. La première semaine est généralement la pire, le temps que le corps élimine toute la nicotine accumulée. Le pic de symptômes de sevrage physiques survient dans les 3 ou 4 premières journées, bien qu’ils puissent perdurer pendant le premier mois.

Le sevrage de la dépendance psychologique est beaucoup plus long, car il faut apprendre à dissocier la nicotine de ses habitudes de vie. Mais avec de la persévérance et du soutien, il est possible de réussir.

La première année d’abstinence d’un ex-fumeur est aussi celle où le risque de rechute est le plus élevé.

Comment gérer les symptômes de sevrage de la nicotine

En moyenne, les fumeurs essaient au moins six fois d’arrêter de fumer avant de réussir pour de bon. Inutile de se flageller en cas de rechute. Il faut plutôt voir une rechute comme une occasion d’apprendre. Quel symptôme de sevrage est le plus difficile à vivre et à surmonter? Quelle situation me donne envie de fumer? Quel truc a bien réussi? Était-ce le bon moment pour arrêter?

Plusieurs fumeurs perdent confiance en leur capacité et en leur volonté à cesser de fumer lorsqu’ils vivent des rechutes. Ces craintes peuvent être en lien avec le fait d’avoir recommencé à fumer malgré les efforts pour arrêter, avec le regard négatif que l’on porte sur les expériences passées ou avec une perte de confiance en sa capacité à traverser des émotions ou des situations qui nous donnent envie de fumer.

Pour regagner de la confiance, apprenez à vous connaître comme fumeur. Voici une démarche simple en 3 étapes.

• Tenez un journal de vos envies de fumer pendant une semaine. Identifiez le moment de la journée où les envies surviennent, ce qui les déclenche et leur intensité, ce que vous avez ressenti à ce moment-là (émotions, sensations physiques déplaisantes) et ce que vous avez fait pour ne pas y succomber (avec succès ou non).
• Ensuite, fixez-vous de petits objectifs réalisables. Vous pourriez par exemple vous donner comme objectif de ne pas fumer lorsque vous vous ennuyez ou que vous prenez un verre d’alcool. Au besoin, divisez vos objectifs en plusieurs étapes (par exemple, étape 1 — attendre 5 minutes après avoir reçu votre verre avant de prendre une cigarette ; étape 2 — fumer une fois sur deux). Apprenez à vivre des succès dès maintenant.
• Finalement, identifiez ce qui vous motive à abandonner la cigarette. Identifiez ce que cesser de fumer représente pour vous. Les raisons que vous trouverez seront de puissantes motivations pour réussir dans les moments plus difficiles. Affichez ces raisons à un endroit bien visible, que vous verrez constamment.

Symptômes fréquents de sevrage et trucs pour les surmonter:

1. Envies irrésistibles de fumer
2. Étourdissements
3. Insomnie
4. Fatigue
5. Irritabilité
6. Toux et crachats
7. Constipation
8. Goût pour des aliments sucrés et augmentation de l’appétit
   
   

Envies irrésistibles de fumer
Même si les envies de fumer ne durent que quelques minutes, il s’agit probablement du symptôme de sevrage le plus dérangeant, car elles peuvent être très intenses, surtout au début. Il est donc essentiel de savoir quoi faire lorsqu’elles surviennent et ne pas oublier qu’elles ne durent pas longtemps.

• Identifier les situations que vous associez avec la cigarette et tenter d’y associer autre chose, comme aller marcher pendant votre pause ou après les repas
• Ramener votre attention sur autre chose que la cigarette, p. ex. en écoutant de la musique, lisant ou en communiquant avec un proche
• Grignotez pour occuper votre bouche ; choisissez un aliment bon pour la santé (p. ex. des crudités) ou une gomme ou un bonbon sans sucre
• Utilisez un produit de remplacement de la nicotine à action rapide (p. ex. gomme, pastille)

Les envies de fumer finissent par diminuer puis disparaître avec le temps, mais peuvent parfois continuer à subvenir ponctuellement pendant des années. Apprendre à maîtriser certaines de ces techniques est un atout majeur pour demeurer abstinent longtemps.

Étourdissements
Ils surviennent dès la première et la deuxième journée. L’effet de la nicotine diminue rapidement au niveau de la circulation sanguine et du rythme cardiaque. Il est possible qu’une meilleure oxygénation du corps entraîne alors des étourdissements. Le stress causé par l’arrêt tabagique peut aussi être en cause. Dans tous les cas, prenez quelques grandes inspirations lentes et profondes en gonflant la cage thoracique et le ventre, comme lorsque vous bâillez, et étirez-vous.

Insomnie
Beaucoup d’ex-fumeurs ont un sommeil perturbé dans les premiers jours ou premières semaines de sevrage. Évitez de prendre des aliments et boissons stimulants (p. ex. café, boisson gazeuse, chocolat, boissons énergisantes) en fin de journée et pendant la soirée. Faites des activités plus calmes en soirée : allez faire une promenade, prenez un bain, détendez-vous. Fermez les écrans une heure avant le coucher.

Fatigue
La fatigue est fréquente dans les 2 à 4 premières semaines. Le corps est en période de désintoxication. Rappelez-vous que la nicotine a des effets stimulants sur l’organisme. Dormez suffisamment, soit environ 7 à 8 heures par nuit, mangez des aliments sains et buvez beaucoup d’eau. Et n’oubliez pas de bouger ! L’exercice apaise le stress, stimule la circulation sanguine et entraîne la libération de substances chimiques naturelles dans le cerveau qui sont associées au bien-être.

Irritabilité
Lorsque vous cessez de fumer, vous pouvez vous sentir colérique, impatient et irritable. Parlez-en avec votre entourage pour qu’il comprenne la source de vos sautes d’humeur et vous aide à passer à travers. Saviez-vous que le rire est une excellente façon de se détendre ? Vous pouvez même vous forcer à rire pendant 2 ou 3 minutes. Rire masse vos organes internes et favorise la circulation sanguine et le relâchement des muscles tendus.

Toux et crachats
Pendant les premières semaines de l’abandon du tabac, les cils vibratiles présents dans vos poumons recommencent graduellement à fonctionner, ce qui permet notamment d’éliminer le goudron qui s’est accumulé dans les voies respiratoires.

Buvez beaucoup d’eau pour éclaircir les sécrétions et les rendre plus faciles à expectorer. Faites de l’exercice, idéalement à l’extérieur, pour oxygéner vos poumons. Plus les jours passent et plus votre capacité pulmonaire s’améliorera. Bouger sera de plus en plus facile.

Constipation
Voilà un effet auquel on ne s’attendrait pas. La nicotine stimule la motilité intestinale. En période de sevrage, le corps tente de retrouver sa régularité naturelle.
Buvez beaucoup d’eau, consommez des fruits, des légumes crus, des légumineuses et des grains entiers en abondance. Les fibres, qui ne sont pas digérées, augmenteront le volume des selles et stimuleront l’intestin à pousser le tout vers la sortie. La pratique régulière d’activité physique aide aussi beaucoup à diminuer la constipation.

Goût pour des aliments sucrés et augmentation de l’appétit
La nicotine perturbe le métabolisme des sucres. À son arrêt, le signal de faim se rétablira graduellement sur une période de 3 à 4 semaines. Les sens du goût et de l’odorat s’améliorent aussi après deux jours sans tabac. Tout goûte meilleur et il est plus agréable de manger.

Comme le goût sucré génère du plaisir dans notre cerveau, il est tentant de remplacer la cigarette comme source de gratification par des aliments sucrés, car ils stimulent les mêmes zones du cerveau. Demandez-vous si vous avez vraiment faim, ou si vous avez plutôt l’envie d’avoir quelque chose dans la bouche. Prenez des collations saines riches en protéines (mais en quantités raisonnables), et intégrez des glucides complexes dans vos repas (grains entiers, légumineuses). Terminez votre repas par un fruit plutôt qu’avec un dessert sucré.

L’accompagnement, un soutien essentiel

Plusieurs organismes offrent des lignes d’aide ou des services d’aide en ligne. Pour connaître les services offerts dans votre province, cliquez ici. Certaines entreprises offrent aussi des programmes d’aide aux employés qui veulent cesser de fumer.

Il est plus facile de cesser de fumer lorsqu’on utilise une aide pharmacologique pour diminuer les symptômes de sevrage physique . Dans la majorité des provinces, les pharmaciens peuvent prescrire un traitement pour faciliter la cessation tabagique. Ces traitements sont habituellement remboursés par les régimes d’assurances médicaments sous certaines conditions.

N’hésitez pas à consulter votre pharmacien avant d’entreprendre votre démarche de cessation tabagique. Il est un allié précieux pour vous accompagner.