Le zinc
Le zinc est un constituant de plusieurs enzymes et il participe :
- à la division cellulaire;
- à la croissance et à la reproduction;
- au bon fonctionnement du système immunitaire;
- à la guérison des plaies;
- au maintien des sens du goût et de l'odorat;
- à la protection des cellules contre des substances toxiques (p. ex. les radicaux libres).
Sources
Les huîtres, la viande, la volaille, les légumineuses, les graines et les noix apportent de très bonnes quantités de zinc.
Contenu approximatif en zinc
| Aliment | Portion | Teneur |
|---|---|---|
| Huîtres, crues | 75 g | 12 mg |
| Fèves au lard en conserve, avec sauce tomate | 175 mL | 10,2 mg |
| Rôti de palette de bœuf, braisé | 75 g | 8,7 mg |
| Jarret d'agneau, cuit | 75 g | 6,6 mg |
| Germe de blé, grillé | 30 g | 5 mg |
| Épaule de porc, braisée | 75 g | 3,7 mg |
| Crabe des neiges, cuit | 75 g | 2,7 mg |
| Fromage suisse | 50 g | 2,2 mg |
| Aliment | Portion | Teneur |
|---|---|---|
| Poulet rôti, viande brune | 75 g | 2,1 mg |
| Céréales 100% son de blé | 30 g | 1,9 mg |
| Lentilles, bouillies | 175 mL | 1,8 mg |
| Fromage ricotta | 125 mL | 1,7 mg |
| Amandes grillées, non blanchies | 60 mL | 1,7 mg |
| Graines de tournesol, rôties à sec | 60 mL | 1,7 mg |
| Lait de vache | 250 mL | 1,3 mg |
| Pétoncles, cuits | 75 g | 1,2 mg |
Le zinc de source végétale est moins bien absorbé que le zinc de source animale. Comme le zinc peut se lier à des substances présentes dans les aliments d'origine végétale et en réduire l'absorption, il est recommandé de consommer certains aliments comme le chocolat, le café et le thé entre les repas. De plus, la consommation d'agrumes (p. ex. orange, citron, pamplemousse, clémentine) peut favoriser une meilleure absorption.
Apport nutritionnel recommandé (ANR)
L'ANR en zinc correspond à la quantité en zinc à consommer dans une journée pour permettre de combler les besoins de la plupart des personnes en bonne santé.
Besoins en zinc
| Âge | Homme | Femme |
|---|---|---|
| 1-3 ans | 3 mg | 3 mg |
| 4-8 ans | 5 mg | 5 mg |
| 9-13 ans | 8 mg | 8 mg |
| 14-18 ans | 11 mg | 9 mg |
| 19-50 ans | 11 mg | 8 mg |
| > 50 ans | 11 mg | 8 mg |
| Âge | ||
|---|---|---|
| Grossesse | ||
| ≤ 18 ans | 12 mg | |
| 19-50 ans | 11 mg | |
| Allaitement | ||
| ≤ 18 ans | 13 mg | |
| 19-50 ans | 12 mg |
Carences
La carence en zinc est rare chez les personnes qui ont une alimentation équilibrée, mais les personnes âgées, les végétaliens ou les végétariens sont plus à risque, alors ils doivent s'assurer d'avoir une alimentation riche en zinc. Des carences peuvent être observées chez les personnes alcooliques. L'alcool diminue l'absorption du zinc et augmente son excrétion dans l'urine.
Une carence en zinc peut se manifester par :
- une perte de cheveux et des lésions cutanées;
- une perte d'appétit et de la diarrhée;
- un retard ou un ralentissement de la croissance chez l'enfant;
- une immunité diminuée;
- une perte du goût et de l'odorat;
- des problèmes de vision;
- une perturbation du système reproducteur;
- des problèmes osseux.
Excès
À moins de prendre un supplément ou de consommer des quantités très importantes dans l'alimentation sur une base régulière, les excès de zinc sont rares. Ils se manifestent par une diminution du système immunitaire, des problèmes gastro-intestinaux ou par une réduction de l'absorption du cuivre pouvant mener à une déficience.
Suppléments
La plupart des gens n'ont pas besoin d'un supplément de zinc. Il peut être administré si une carence est diagnostiquée et dans le cas de certains problèmes de santé précis.
Certaines formulations de supplément de zinc doivent être prises préférablement à jeun, tandis que d'autres peuvent être prises en mangeant.
Les suppléments de zinc peuvent interagir avec des médicaments. Informez-vous auprès de votre pharmacien(ne) avant d'en consommer. De plus, un suivi par un(e) professionnel(le) de la santé est essentiel lors d'une utilisation prolongée.
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