La vitamine E
La vitamine E est une vitamine liposoluble, le corps peut donc en accumuler des réserves dans les graisses. Grâce à sa capacité antioxydante, elle protège l'organisme des dommages causés aux cellules et aux tissus. Elle peut également soutenir le système immunitaire et favoriser une protection contre le cancer et les maladies cardiaques.
Autres appellations
- Alpha-tocophérol ou alpha-tocophéryle (la forme biologiquement active de la vitamine E)
Sources
Les aliments qui contiennent le plus de vitamine E sont les aliments gras d'origine végétale tels que :
- les graines;
- certaines noix;
- les huiles végétales extraites de ces noix;
- l'avocat.
Le germe de blé, certains poissons gras (saumon, maquereau, sardines) et légumes à feuillage vert foncé en contiennent aussi.
Contenu approximatif en vitamine E
| Aliment | Portion | Teneur |
|---|---|---|
| Graines de tournesol, rôties à sec | 60 mL | 8,5 mg |
| Amandes entières, rôties à sec | 60 mL | 8,4 mg |
| Huile de tournesol | 15 mL | 5,7 mg |
| Germe de blé, grillé | 30 g | 4,8 mg |
| Huile de carthame | 15 mL | 4,7 mg |
| Noisettes, rôties à sec | 60 mL | 4,6 mg |
| Huile de pépins de raisins | 15 mL | 4 mg |
| Noix de pin, séchées | 60 mL | 3,1 mg |
| Aliment | Portion | Teneur |
|---|---|---|
| Œufs entiers, cuits, brouillés | 2 gros | 3 mg |
| Huile de canola | 15 mL | 2,5 mg |
| Margarine molle | 15 mL | 2,1 mg |
| Huile d'arachides | 15 mL | 2,1 mg |
| Avocat, cru | 1 demi | 2 mg |
| Épinards, bouillis | 125 mL | 2 mg |
| Huile d'olive | 15 mL | 2 mg |
Apport nutritionnel recommandé (ANR)
L'ANR en vitamine E correspond à la quantité de vitamine E à consommer dans une journée pour permettre de combler les besoins de la plupart des personnes en bonne santé.
Besoins en vitamine E
| Âge | Homme | Femme |
|---|---|---|
| 1-3 ans | 6 mg | 6 mg |
| 4-8 ans | 7 mg | 7 mg |
| 9-13 ans | 11 mg | 11 mg |
| 14-18 ans | 15 mg | 15 mg |
| Âge | Homme | Femme |
|---|---|---|
| 19-50 ans | 15 mg | 15 mg |
| > 50 ans | 15 mg | 15 mg |
| Grossesse | 15 mg | |
| Allaitement | 19 mg |
Carences
Une carence en vitamine E est rare, car le corps peut en garder en réserve. Divers problèmes de santé qui perturbent l'absorption tels que la fibrose kystique ou la maladie de Crohn ou certaines maladies du foie peuvent augmenter le risque de carence.
Une carence peut mener à :
- une fragilisation des globules rouges et causer de l'anémie;
- une perturbation du développement du système nerveux et de la coordination chez l'enfant;
- une incidence plus marquée de maladies cardiovasculaires (selon certaines études).
Excès
Les excès sont peu fréquents. Parfois, des doses élevées peuvent augmenter le risque de saignements et d'hémorragies. De la faiblesse, des maux de tête, une fatigue, des nausées, des diarrhées ou une vision brouillée ont également été observés.
Suppléments
Si vous consommez amplement de légumes, de fruits, de grains entiers et que vous intégrez de façon modérée des sources de gras insaturés tels que des huiles végétales, des noix, des graines et du poisson, votre apport en vitamine E devrait être comblé et les suppléments ne sont pas nécessaires.
La teneur des suppléments de vitamine E est exprimée soit en milligrammes d'équivalents alpha-tocophérol (AT), soit en unités internationales (U.I.). L'équivalent alpha-tocophérol (AT) réfère à la teneur en vitamine E biologiquement active.
Lorsqu'on choisit un supplément, il est préférable d'utiliser une vitamine E naturelle, car la synthétique contient différentes formes de vitamine E dont certaines sont faiblement utilisées par l'organisme.
Des doses élevées de vitamine E peuvent diminuer la coagulation du sang et devraient être évitées particulièrement chez les personnes qui prennent de la warfarine (Coumadin).
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