La vitamine D
La vitamine D favorise l'absorption et l'utilisation du calcium et du phosphore, contribuant à la formation et au maintien des os et des dents. Elle joue aussi un rôle dans le fonctionnement normal de système immunitaire.
Elle est produite par l'organisme au niveau de la peau lorsqu'elle est exposée aux rayons solaires et elle se retrouve également dans l'alimentation.
Il en existe deux formes :
- la vitamine D2
- est de source végétale (p. ex. certains champignons).
- la vitamine D3
- est essentiellement d'origine animale (p. ex. poissons gras);
- est utilisée pour enrichir certains aliments (p. ex. certaines céréales, jus d'orange);
- est produite par la peau sous l'effet des rayons du soleil;
- est généralement celle que l'on retrouve dans les suppléments de vitamines et minéraux.
Afin de remplir ses fonctions, ces deux formes de vitamine D doivent être transformées au foie, puis aux reins afin d'être activées.
Autres appellations
- Cholécalciférol
- Colécalciférol
- Calciférol
- Ergocalciférol
Sources
L'exposition au soleil, l'alimentation riche en vitamine D et la prise de suppléments sont les principales sources de vitamine D. Santé Canada recommande de combler ses besoins en consommant tous les jours de la vitamine D provenant d'aliments ou de suppléments.
La vitamine D est peu présente naturellement dans les aliments, c'est pourquoi certains sont enrichis.
- Les poissons gras, les jaunes d'œufs et certains champignons en contiennent de bonnes quantités à l'état naturel.
- Le lait, la margarine et les boissons végétales enrichis représentent d'autres bons choix.
Certains yogourts et fromages peuvent être fabriqués avec du lait enrichi, mais leur teneur demeure inférieure à celle du lait sous sa forme originale.
Contenu approximatif en vitamine D
| Aliment | Portion | Teneur |
|---|---|---|
| Huile de foie de morue | 15 mL | 32 mcg |
| Flétan noir, cuit | 75 g | 26 mcg |
| Espadon, cuit | 75 g | 19 mcg |
| Saumon rose en conserve, avec arêtes | 75 g | 10,9 mcg |
| Champignon maitake, cru | 125 mL | 10,2 mcg |
| Saumon de l'Atlantique, cuit | 75 g | 5,1 mcg |
| Hareng de l'Atlantique, cuit | 75 g | 4 mcg |
| Truite, cuite | 75 g | 3,8 mcg |
| Aliment | Portion | Teneur |
|---|---|---|
| Tilapia, cuit | 75 g | 2,8 mcg |
| Lait de vache | 250 mL | 2,7 mcg |
| Margarine molle | 15 mL | 2,5 mcg |
| Œufs entiers, cuits, brouillés | 2 gros | 2,2 mcg |
| Boisson de soya, enrichie | 250 mL | 2,2 mcg |
| Yogourt, saveur de fruits, enrichi | 175 mL | 1,4 mcg |
| Champignons shiitakes, séchés | 10 | 1,4 mcg |
| Thon à chair pâle en conserve, dans l'eau | 75 g | 0,9 mcg |
Apport nutritionnel recommandé (ANR)
L'ANR en vitamine D correspond à la quantité en vitamine D à consommer dans une journée pour permettre de combler les besoins de la plupart des personnes en bonne santé.
Besoins en vitamine D
| Âge | Homme | Femme |
|---|---|---|
| 1-18 ans | 15 mcg (600 UI) | 15 mcg (600 UI) |
| 19-50 ans | 15 mcg (600 UI) | 15 mcg (600 UI) |
| 51-70 ans | 15 mcg (600 UI) | 15 mcg (600 UI) |
| Âge | Homme | Femme |
|---|---|---|
| >70 ans | 20 mcg (800 UI) | 20 mcg (800 UI) |
| Grossesse et allaitement, tout âge | 15 mcg (600 UI) |
Carences
Le corps peut accumuler des réserves pour quelques mois. Une carence peut mener à une réduction de l'absorption du calcium, ce qui peut entraîner une fragilisation des os.
Chez l'enfant, les os peuvent devenir mous et se déformer, c'est ce qu'on appelle le rachitisme.
L'ostéoporose, la perte de masse musculaire et la diminution des fonctions immunitaires figurent aussi parmi les conséquences néfastes d'une carence en vitamine D.
Excès
Il est peu probable que l'exposition au soleil et la vitamine D consommée dans l'alimentation causent un excès. Lorsque des suppléments de vitamine D sont utilisés, il est possible de faire des tests afin de mesurer le taux dans le sang de vitamine D, lorsque c'est indiqué.
Un excès de vitamine D peut mener à une augmentation des taux de calcium dans le sang et ce calcium peut se déposer dans certains tissus (comme les reins, le cœur, les vaisseaux sanguins et les poumons). Plusieurs autres effets possibles sont associés à une consommation excessive de vitamine D :
- Somnolence;
- Faiblesse;
- Maux de tête;
- Perte d'appétit;
- Nausées et vomissements;
- Constipation.
Suppléments
Il est possible que la production de vitamine D par la peau due au rayonnement du soleil et la consommation de vitamine D dans les aliments ne suffisent pas à satisfaire les besoins en cette vitamine. La prise de suppléments peut donc être nécessaire.
Selon Santé Canada, toutes les personnes de plus de 51 ans devraient prendre quotidiennement un supplément de vitamine D.
Il est préférable de prendre le supplément de vitamine D au cours d'un repas, car le gras aide à l'absorption de celle-ci par l'intestin.
Pour savoir si vous devez prendre un supplément vitaminique, parlez-en à votre professionnel(le) de la santé.
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