La vitamine B12
La vitamine B12, appelée aussi cobalamine, est impliquée dans la formation des globules rouges et est indispensable au fonctionnement du système nerveux. Elle participe également à la synthèse de l'ARN et l'ADN ainsi qu'au métabolisme des acides aminés et des acides gras.
Pour être absorbée dans l'intestin, la vitamine B12 a tout d'abord besoin de l'acidité de l'estomac pour se détacher des protéines alimentaires auxquelles elle est reliée et ensuite, elle doit se lier à une substance produite par l'estomac, appelée facteur intrinsèque. Sans ces étapes, l'absorption est compromise.
Autres appellations
- Cobalamine
Sources
Étant donné que seuls les animaux accumulent cette vitamine dans leur organisme, les meilleures sources se retrouvent dans :
- les abats;
- la viande;
- la volaille;
- les produits de la mer.
Les produits laitiers en contiennent aussi, mais en quantité moindre. Les aliments enrichis de vitamine B12, tels que les boissons végétales et certaines levures alimentaires constituent une autre bonne source. Le tempeh et certaines algues en contiennent de petites quantités, mais leur forme peut rarement être absorbée.
La vitamine B12 est stable à la cuisson, c'est-à-dire qu'elle n'est pas détruite par la chaleur.
Contenu approximatif en vitamine B12
| Aliment | Portion | Teneur |
|---|---|---|
| Foie de bœuf, cuit | 75 g | 62,4 mcg |
| Rognons de veau, cuits | 75 g | 27,8 mcg |
| Palourdes, cuites | 75 g | 14,6 mcg |
| Huîtres, crues | 75 g | 12,1 mcg |
| Maquereau, salé | 75 g | 9 mcg |
| Sardines en conserve, avec arêtes | 75 g | 6,6 mcg |
| Truite, cuite | 75 g | 5,6 mg |
| Veau de grain, cuit | 75 g | 2,5 mcg |
| Thon à chair pâle, en conserve | 75 g | 2,3 mcg |
| Aliment | Portion | Teneur |
|---|---|---|
| Œufs entiers, frais | 2 gros | 2 mcg |
| Agneau, cuit | 75 g | 1,9 mcg |
| Bœuf, rôti | 75 g | 1,9 mcg |
| Fromage suisse | 50 g | 1,8 mcg |
| Lait de vache | 250 mL | 1,4 mcg |
| Boisson enrichie aux amandes ou à l'avoine | 250 mL | 1,1 mcg |
| Boisson enrichie au soya ou au riz | 250 mL | 1 mcg |
| Levure alimentaire Red Star | 2 g* | 1 mcg |
* 1 c. à thé de poudre ou 2 c. à thé de flocons
Apport nutritionnel recommandé (ANR)
L'ANR en vitamine B12 correspond à la quantité en vitamine B12 à consommer dans une journée pour permettre de combler les besoins de la plupart des personnes en bonne santé.
Besoins en vitamine B12
| Âge | Homme | Femme |
|---|---|---|
| 1-3 ans | 0,9 mcg | 0,9 mcg |
| 4-8 ans | 1,2 mcg | 1,2 mcg |
| 9-13 ans | 1,8 mcg | 1,8 mcg |
| 14-18 ans | 2,4 mcg | 2,4 mcg |
| Âge | Homme | Femme |
|---|---|---|
| > 19 ans | 2,4 mcg | 2,4 mcg |
| Grossesse | 2,6 mcg | |
| Allaitement | 2,8 mcg |
Carences
Les principaux effets d'une carence en vitamine B12 sont :
- l'anémie pernicieuse macrocytaire :
- une réduction du nombre de globules rouges qui sont anormalement gros;
- une diminution de la concentration d'hémoglobine dans le sang.
- des dommages neurologiques potentiellement irréversibles.
L'anémie induite par une carence en vitamine B12 peut se développer progressivement. Les symptômes (pâleur, faiblesse et fatigue) peuvent être légers malgré une anémie importante. Des picotements ou une perte de sensation attribuables à un dysfonctionnement nerveux peuvent également être présents. Une carence plus importante peut se traduire par de la confusion.
Ces carences sont causées par :
- Une consommation insuffisante d'aliments riches en vitamine B12.
- Une absorption déficiente.
- Les personnes âgées de plus de 50 ans, principalement ceux qui ont une réduction de l'acidité gastrique, ont davantage de difficulté à absorber efficacement la vitamine B12. Une carence peut éventuellement survenir si leur apport alimentaire n'est pas adéquat.
- Les personnes qui prennent des médicaments qui réduisent l'acidité gastrique, qui ont subi certaines chirurgies ou qui ont des problèmes de santé particuliers sont aussi plus à risque de souffrir d'une carence en vitamine B12.
Comme la vitamine B12 s'accumule dans le foie, les symptômes reliés à une carence peuvent prendre plusieurs années avant de se manifester. De plus, les suppléments d'acide folique peuvent masquer les symptômes d'anémie, ce qui peut retarder l'apparition des symptômes et augmenter le risque de problèmes neurologiques.
Excès
Aucun cas de toxicité à la vitamine B12 n'a été rapporté.
Suppléments
Une consommation modérée d'aliments riches en vitamine B12 est suffisante pour prévenir les carences chez la majorité des personnes.
Étant donné qu'on observe des problèmes d'absorption de la vitamine B12 d'origine alimentaire chez les personnes âgées, il est recommandé aux personnes de plus de 50 ans de consommer chaque jour des aliments enrichis de vitamine B12 ou de prendre des suppléments.
Les végétariens/végétaliens qui ne consomment aucun aliment de source animale sont plus à risque et doivent donc porter une attention particulière en choisissant des aliments enrichis ou avoir recours aux suppléments.
Les suppléments de vitamine B12 sont offerts sous forme d'injectables (pour injection dans le muscle ou sous la peau) et de comprimés à prendre par la bouche.
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