Végétarisme

Approche alimentaire

Le végétarisme est un type d'alimentation qui inclut beaucoup d'aliments d'origine végétale tels que les légumineuses, les noix et les graines, les fruits et légumes et autres produits associés. Les différents types de végétarisme se différencient par les catégories d'aliments qu'ils incluent.

Nombreux sont les bienfaits de ce type d'alimentation, dont :

• une réduction des gras saturés et du cholestérol;
• une augmentation des fibres et des vitamines antioxydantes;
• une espérance de vie supérieure;
• une protection contre plusieurs maladies chroniques telles que l'hypertension, le diabète, les maladies du cœur et le cancer.

Tout le monde peut adopter une alimentation végétarienne, et ce, à toutes les étapes de la vie. L'important est de s'assurer d'avoir une alimentation variée qui est bien planifiée afin d'éviter toutes carences nutritionnelles. Le risque de carence varie selon le type de végétarisme et les aliments qui sont exclus. N'hésitez pas à consulter un(e) nutritionniste si vous souhaitez être accompagnés vers ce type d'alimentation.

Nutriments à considérer

Les protéines

• Elles sont essentielles pour le bon fonctionnement de l'organisme.
• Pour combler les besoins, il est important de manger des aliments riches en protéines à chaque repas et à chaque collation.
• Tous les aliments d'origine animale contiennent des protéines complètes :
  • Produits laitiers, œufs, viandes, volailles et poissons.
• Certaines protéines végétales sont incomplètes, c'est-à-dire qu'elles ne renferment pas tous les acides aminés essentiels pour une santé optimale.
• Si tous les aliments du règne animal sont exclus, il faut varier son alimentation et combiner différentes sources de protéines végétales chaque jour afin d'aller chercher tous les acides aminés essentiels :
  • Privilégier les sources de protéines végétales complètes :
    • Quinoa, soya, amarante, sarrasin.
  • Combiner les légumineuses avec des grains entiers :
    • Chili de haricots noirs et riz brun.
    • Couscous de blé entier et pois chiches.
  • Combiner les légumes avec des noix et des graines;
    • Tofu aux brocolis et au beurre d'arachide.
• Favorisez les sources de protéines les moins transformées, telles que le tofu ou les légumineuses et éviter les aliments hautement transformés, lesquels peuvent contenir beaucoup de sucre, de sel, de gras et d'additifs alimentaires bien qu'ils ne renferment pas de viande. De plus, ces aliments ne contiennent que très peu de vitamines et de fibres.

Les acides gras oméga-3

• Ils sont importants pour la santé du cœur et du cerveau.
• Les poissons (saumon, truite et thon) renferment de bonnes quantités d'acides gras oméga-3.
• Les personnes végétariennes qui excluent le poisson de leur alimentation doivent aller chercher ces acides gras dans certains aliments d'origine végétale :
  • Graines de lin moulues ou graines de chia;
  • Soya et ses dérivés (p. ex. tofu, protéine végétale texturée);
  • Noix de Grenoble;
  • Huile de lin ou de canola.

Le fer

• Il est essentiel au transport de l'oxygène dans l'organisme et assure le bon fonctionnement du système immunitaire.
• Outre la viande, la volaille et les fruits de mer, on le retrouve dans les :
  • Légumineuses;
  • Légumes verts feuillus;
  • Produits céréaliers à grains entiers;
  • Noix et graines.
• Le fer contenu dans les végétaux est moins bien absorbé que le fer de source animale. Pour maximiser son absorption, il faut le combiner à une source de vitamine C (p. ex. fruits et légumes aux couleurs vives et foncées).
• Le thé et le café peuvent nuire à l'absorption du fer. Il faut donc les consommer en dehors des repas.

Le calcium

• C'est un élément essentiel pour la santé des os à toutes les étapes de la vie.
• On le retrouve aussi bien dans les aliments d'origine végétale qu'animale :
  • Fromage, lait et yogourt;
  • Saumon et sardines avec arêtes;
  • Boissons végétales* et yogourt végétal enrichis;
  • Tofu fabriqué à partir de sulfate de calcium;
  • Haricots de soya (edamames).

* Le calcium a tendance à se déposer au fond du contenant. Il est donc important de bien le brasser.

La vitamine B12

• Elle est essentielle au bon fonctionnement du système nerveux.
• Elle n'est présente de façon naturelle que dans les produits d'origine animale (p. ex. viande, volaille, poissons, fruits de mer, œufs et lait), certaines personnes devront donc privilégier des produits végétaux enrichis :
  • Levure alimentaire;
  • Boissons végétales enrichies.

Le zinc

• Il est important pour le bon fonctionnement du système immunitaire et pour la croissance.
• Au-delà de la viande, la volaille et les huîtres, on le retrouve dans :
  • Le tofu et les légumineuses (p. ex. lentilles et pois chiches);
  • Les graines de citrouille et de tournesol;
  • Le germe de blé.
• Le zinc des végétaux est moins bien absorbé que celui présent dans les produits animaux.
• Afin de maximiser son absorption, il est préférable de le combiner avec des agrumes (p. ex. orange, citron, lime, pamplemousse).
• Le thé, le café et le chocolat peuvent nuire à l'absorption du zinc. L'idéal est de les consommer en dehors des repas.

L'iode

• C'est un minéral important qui fabrique des hormones essentielles à l'organisme.
• Les personnes végétariennes qui ne consomment pas de produits laitiers ou de produits de la mer doivent intégrer chaque jour des sources d'iode telles que :
  • Le sel iodé (le sel de mer n'est pas iodé);
  • Des algues.

La vitamine D

• Elle est impliquée dans la santé des os et des dents et dans le maintien d'un bon système immunitaire.
• L'exposition au soleil contribue à l'apport en vitamine D.
• Très peu d'aliments en contiennent, dont certains poissons (p. ex. flétan, saumon) et le lait. Si ces produits sont exclus de l'alimentation, il faut privilégier les aliments enrichis, tels que les boissons végétales enrichies.

Vers une alimentation végétarienne

Il est possible de remplacer :

• La viande hachée par de la protéine végétale texturée (PVT) ou du tofu émietté;
• Les œufs brouillés par du tofu brouillé;
• Le yogourt par un yogourt végétal ou un pouding de chia ou de tofu soyeux;
• Le fromage parmesan par de la levure alimentaire;
• Les pâtes alimentaires par du quinoa.

Il est possible de rehausser la saveur des plats végétariens avec :

• Des noix grillées;
• Des oignons, de l'ail et des champignons sautés;
• Des aliments fermentés (p. ex. kimchi, sauce soya);
• Des tomates séchées, des olives ou des algues.

Soyez toujours attentif à votre alimentation :