La niacine
La niacine est impliquée dans des centaines de réactions permettant aux cellules de l'organisme de bien fonctionner :
- Elle aide à convertir les protéines, les glucides et les lipides en énergie;
- Elle aide à fabriquer l'ADN;
- Elle a un pouvoir antioxydant.
Autres appellations
- Vitamine B3
- Acide nicotinique
- Nicotinamide
- Niacinamide
Sources
La niacine peut être obtenue dans l'alimentation ou métabolisée à partir du tryptophane, un des éléments qui constituent les protéines.
- Les produits riches en protéines contiennent de grandes quantités de niacine;
- Le foie, la viande, le poisson et la volaille contribuent fortement à l'apport en niacine et en tryptophane;
- Les noix, les graines et les légumineuses en contiennent également des quantités intéressantes;
- Les produits céréaliers représentent une source considérable, car ils sont souvent enrichis;
- Le lait et les produits laitiers contiennent peu de niacine, mais ils sont riches en tryptophane.
Contenu approximatif en niacine
| Aliment | Portion | Teneur |
|---|---|---|
| Foie de bœuf, cuit | 75 g | 17,3 mg |
| Poitrine de dinde, rôtie | 75 g | 14,2 mg |
| Escalope de veau de lait, cuite | 75 g | 14,1 mg |
| Thon à chair pâle, en conserve | 75 g | 13,5 mg |
| Poulet rôti, viande blanche | 75 g | 11,8 mg |
| Saumon rose, cuit | 75 g | 10,5 mg |
| Bœuf cuit, rôti d'intérieur de ronde | 75 g | 10,2 mg |
| Fromage cheddar | 50 g | 9,4 mg |
| Aliment | Portion | Teneur |
|---|---|---|
| Longe de porc, rôtie | 75 g | 9 mg |
| Haricots de soya, rôtis à sec | 175 mL | 9 mg |
| Agneau canadien, grillé | 75 g | 9 mg |
| Tempeh, soya fermenté | 150 g | 8,8 mg |
| Truite, cuite | 75 g | 8 mg |
| Graines de citrouille et de courge, rôties | 60 mL | 8 mg |
| Arachides, rôties à sec | 60 mL | 6,8 mg |
La cuisson n'altère pratiquement pas la niacine, mais elle peut être perdue dans l'eau de cuisson. Ainsi une cuisson dans très peu d'eau (à la vapeur ou au four à micro-ondes) est idéale pour préserver la vitamine.
Apport nutritionnel recommandé (ANR)
L'ANR en niacine correspond à la quantité de niacine à consommer dans une journée pour permettre de combler les besoins de la plupart des personnes en bonne santé.
Besoins en niacine
| Âge | Homme | Femme |
|---|---|---|
| 1-3 ans | 6 mg | 6 mg |
| 4-8 ans | 8 mg | 8 mg |
| 9-13 ans | 12 mg | 12 mg |
| 14-18 ans | 16 mg | 14 mg |
| Âge | Homme | Femme |
|---|---|---|
| 19-50 ans | 16 mg | 14 mg |
| > 50 ans | 16 mg | 14 mg |
| Grossesse | 18 mg | |
| Allaitement | 17 mg |
Carences
Il est facile de combler les besoins en niacine avec l'alimentation. Les carences sont rares.
Une carence en niacine peut toutefois se manifester chez les personnes susceptibles à la malnutrition, dont les personnes alcooliques et les personnes atteintes du VIH/sida non traité. Cette carence peut mener à une maladie nommée pellagre et présenter les effets suivants :
- Diarrhée et autres troubles digestifs;
- Apathie, confusion et démence;
- Éruptions cutanées (surtout aux endroits exposés au soleil);
- Fatigue, insomnie et anémie.
Excès
Les grandes doses de niacine sont essentiellement obtenues par la prise de suppléments.
Un excès de niacine peut entraîner :
- des rougeurs, des bouffées de chaleur et de la démangeaison;
- des nausées et des vomissements;
- une baisse de la tension artérielle;
- des dommages au niveau du foie et d'autres troubles du métabolisme.
Suppléments
Votre apport en niacine devrait être comblé facilement par l'alimentation et les suppléments sont rarement nécessaires.
Les doses utilisées pour le traitement de certaines conditions peuvent être élevées et présenter plus d'effets indésirables. Un suivi par votre professionnel(le) de la santé est nécessaire dans ces conditions.
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