Ménopause

Approche alimentaire

On définit la ménopause naturelle comme étant la période où le cycle menstruel a cessé de fonctionner depuis 12 mois consécutifs. Généralement, cette étape de la vie survient entre 45 et 55 ans. La ménopause est précédée de la périménopause, qui peut durer 6 à 8 ans.

Durant ces périodes normales de la vie, les femmes peuvent ressentir divers symptômes associés aux changements hormonaux qui peuvent affecter leur qualité de vie à différents niveaux.

Parmi les symptômes, notons :

• Les bouffées de chaleur et les sueurs nocturnes;
• L'insomnie et la fatigue;
• La prise de poids;
• Le vieillissement de la peau;
• Les sautes d'humeur et les pertes de mémoire.

En outre, des modifications dans les lipides sanguins et une perte osseuse commencent à se produire. Une saine alimentation combinée à de bonnes habitudes peut aider à défier quelques effets désagréables et potentiellement contribuer à atténuer certains symptômes.

Développer de bonnes habitudes

Privilégier des aliments riches en protéines et en fibres à chaque repas :

• Poisson, volaille, viande maigre;
• Légumineuses, tofu, œufs;
• Produits laitiers faibles en gras;
• Produits céréaliers à grains entiers;
• Fruits et légumes;
• Noix.

En raison du métabolisme qui ralentit (le nombre de calories brûlées au repos diminue), une légère prise de poids (en moyenne entre 2 et 4 kg ou 5 et 9 livres) peut être observée. Ces aliments aideront à réguler l'appétit, éviter les fringales et le grignotage et préserver la masse musculaire.

Adopter une alimentation de type méditerranéen :

• Fruits et légumes à profusion;
• Poisson;
• Produits céréaliers à grains entiers;
• Huile d'olive.

Cette alimentation favorisera une bonne santé mentale, du cœur et de la peau et sera une alliée pour la réduction du poids au niveau du ventre.

Opter pour des aliments riches en phytoœstrogènes :

• Fèves de soya rôties;
• Fèves de soya fraîches ou congelées (edamames);
• Boisson de soya enrichie;
• Graines de lin moulues;
• Lentilles et pois chiches.

Les phytoœstrogènes sont des composés végétaux qui ont une structure et une fonction qui ressemblent à l'œstrogène, une hormone féminine dont la quantité produite chute à la périménopause et la ménopause. Ces composés pourraient aider à diminuer les sueurs nocturnes et les bouffées de chaleur. Une réduction des aliments épicés pourrait également contribuer à réduire les bouffées de chaleur.

Intégrer des petits fruits à l'alimentation :

• Raisins rouges ou noirs;
• Canneberges et grenade;
• Framboises et mûres;
• Abricots et prunes;
• Bleuets, cerises et fraises.

Ces petits fruits renferment des composés qui aideraient à réduire le vieillissement de la peau.

Augmenter la consommation de poisson gras :

• Truite et saumon;
• Hareng et maquereau;
• Sardines.

Des données ont montré une association positive entre une grande consommation de poissons gras riches en oméga-3 et la réduction du risque de dépression et de sueurs nocturnes chez les femmes ménopausées.

Ajouter du calcium et de la vitamine D à votre assiette :

• Lait de vache ou boisson végétale enrichie;
• Fromage cheddar;
• Sardines et saumon en conserve avec arêtes;
• Tofu fait à partir de sulfate de calcium;
• Amandes.

Les aliments riches en calcium et en vitamine D sont essentiels pour préserver la santé osseuse des femmes ménopausées. Des données suggèrent que les produits laitiers pourraient également améliorer la qualité du sommeil, alors que la vitamine D pourrait améliorer l'humeur.

Réduire la consommation d'aliments transformés :

• Croustilles;
• Gâteaux, biscuits et pâtisseries;
• Repas préparés (p. ex. pizza, croquettes, frites, hamburgers);
• Charcuteries.

Ces aliments sont habituellement très riches en sodium (sel) et en sucres ajoutés. Ils peuvent augmenter la rétention d'eau et le sentiment d'être ballonnée. De plus, la réduction des aliments riches en sucres ajoutés pourra contribuer à un meilleur contrôle du taux de sucre dans le sang et diminuer l'intensité des bouffées de chaleur.

Limiter la consommation d'alcool et de caféine

Ils peuvent augmenter les bouffées de chaleur, en plus de perturber le sommeil et avoir un impact sur la santé des os.

Éviter de sauter des repas ou de tenter des régimes amaigrissants

Ils peuvent perturber le métabolisme.

Être attentif aux signaux de la faim

Ils peuvent aider à éviter les excès et maintenir une alimentation équilibrée.

Pratiquer régulièrement des activités physiques

Cette habitude favorisera une bonne santé musculaire et osseuse, tout en aidant à maintenir un poids santé, une joie de vivre et un bon sommeil.

Soyez toujours attentif à votre alimentation :