Le magnésium
Le magnésium travaille en collaboration avec le calcium à la structure des os et des dents.
De plus, le magnésium :
- est impliqué dans des centaines de fonctions nécessaires au métabolisme énergétique;
- participe au bon fonctionnement des muscles et des nerfs;
- participe au contrôle du rythme cardiaque et au maintien de la pression sanguine;
- aide au maintien de la glycémie;
- assure le fonctionnement normal du système immunitaire.
Sources
Le magnésium est assez bien réparti dans les aliments. Le cacao, la levure de bière, les produits céréaliers à grains entiers, les légumineuses, les noix et les graines et certains fruits et légumes en contiennent des quantités intéressantes.
Contenu approximatif en magnésium
| Aliment | Portion | Teneur |
|---|---|---|
| Chocolat, 70 à 85% de cacao | 100 g | 225 mg |
| Noix du Brésil | 60 mL | 135 mg |
| Graines de lin, moulues | 60 mL | 120 mg |
| Amandes, rôties à sec | 60 mL | 95 mg |
| Noix de cajou, rôties à sec | 60 mL | 80 mg |
| Haricots blancs, bouillis | 175 mL | 75 mg |
| Épinards, bouillis | 125 mL | 75 mg |
| Aliment | Portion | Teneur |
|---|---|---|
| Bette à carde, bouillie | 125 mL | 70 mg |
| Arachides, rôties à sec | 60 mL | 60 mg |
| Haricots de soya, rôtis à sec | 60 mL | 60 mg |
| Céréales au son d'avoine, cuite | 175 mL | 60 mg |
| Goberge, cuite | 75 g | 60 mg |
| Quinoa, cuit | 125 mL | 60 mg |
| Tofu ferme, nature | 150 g | 55 mg |
Apport nutritionnel recommandé (ANR)
L'ANR en magnésium correspond à la quantité en magnésium à consommer dans une journée pour permettre de combler les besoins de la plupart des personnes en bonne santé.
Besoins en magnésium
| Âge | Homme | Femme |
|---|---|---|
| 1-3 ans | 80 mg | 80 mg |
| 4-8 ans | 130 mg | 130 mg |
| 9-13 ans | 240 mg | 240 mg |
| 14-18 ans | 410 mg | 360 mg |
| 19-30 ans | 400 mg | 310 mg |
| 31-50 ans | 420 mg | 320 mg |
| > 50 ans | 420 mg | 320 mg |
| Âge | ||
|---|---|---|
| Grossesse | ||
| ≤ 18 ans | 400 mg | |
| 19-30 ans | 350 mg | |
| 31-50 ans | 360 mg | |
| Allaitement | ||
| ≤ 18 ans | 360 mg | |
| 19-30 ans | 310 mg | |
| 31-50 ans | 320 mg |
Carences
Les carences en magnésium sont rares. Elles peuvent se manifester en présence de différents problèmes de santé ou à la suite de la prise de certains médicaments. Elles se caractérisent par :
- un retard de croissance chez l'enfant;
- une perte d'appétit;
- des tremblements;
- une faiblesse;
- des spasmes ou des douleurs musculaires;
- de la confusion;
- des problèmes de rythme cardiaque;
- des désordres inflammatoires.
Excès
Les excès de magnésium sont rares et ceux provenant de l'alimentation ne provoquent pas d'effets indésirables. Des apports excessifs, d'origine non alimentaire, pourraient induire des effets tels que :
- des troubles gastro-intestinaux (p. ex. de la diarrhée, de la nausée, des crampes abdominales);
- de la déshydratation;
- des troubles neurologiques;
- des troubles cardiaques.
Suppléments
Un supplément individuel n'est pas nécessaire. La prise d'une multivitamine avec minéraux est préférable.
Les suppléments devraient être pris en mangeant pour diminuer les risques de diarrhée. Ils doivent être utilisés avec prudence en présence d'insuffisance rénale, car les surplus sont éliminés par les reins.
Certains antiacides et laxatifs contiennent du magnésium comme ingrédient actif, par exemple le lait de magnésie.
Le magnésium contenu dans les suppléments peut interagir avec certains médicaments. Consultez votre pharmacien(ne) si vous envisagez de prendre des suppléments de magnésium, des antiacides ou des laxatifs contenant du magnésium.
Soyez toujours attentif à votre alimentation :
elle a un impact important sur votre santé!© Copyright Vigilance Santé
Les feuillets d'informations pour les patients sont produits par Vigilance Santé inc. Ces renseignements sont fournis à titre d’information seulement et ne remplacent d’aucune façon l’avis et les conseils de vos professionnels de la santé. Consultez toujours un professionnel de la santé avant de prendre une décision qui concerne votre médication ou vos traitements.