Constipation

Approche alimentaire

La constipation est un problème fréquent chez l'adulte. En effet, elle touche un adulte sur quatre. Elle se définit comme un changement dans les habitudes de l'intestin, par une évacuation des selles peu fréquente, incomplète ou difficile. Il est à noter que la fréquence dite "normale" des selles peut varier entre 3 fois par jour à 3 fois par semaine et qu'elle varie d'une personne à l'autre. De plus, le corps ne nécessite pas une évacuation tous les jours.

Il est possible d'apporter des modifications à son alimentation susceptibles d'améliorer la situation, par exemple :

• Assurez-vous d'avoir une hydratation adéquate.
  • Consommez 1 à 2 litres de liquide par jour.
  • Les liquides peuvent être : l'eau, le lait, la soupe, le thé et le café.
• Adoptez un régime riche en fibres alimentaires.
  • Augmentez la quantité de fibres lentement pendant quelques jours afin que votre système digestif puisse s'habituer.
  • Assurez-vous de boire suffisamment d'eau avec ces fibres.
• Intégrez certains aliments contenant des probiotiques (p. ex. yogourt, kéfir).
  • Les probiotiques pourraient aider à diminuer les gaz et les ballonnements associés à la constipation.
  • Aucune souche recommandée ni de quantité déterminée par la recherche.

Vous trouverez ci-dessous des suggestions afin de guider vos choix alimentaires vers des aliments ayant la capacité d'augmenter votre apport en fibres alimentaires :

• Ajoutez à votre alimentation des céréales riches en fibres qui contiennent au moins 4 g de fibres par portion (p. ex. All-Bran, Weetabix, Bran Flakes, Shredded Wheat, Raisin Bran);
• Saupoudrez vos yogourts ou vos céréales à déjeuner avec du son de blé ou d'avoine ou du psyllium (All-Bran Buds) ou ajoutez-les à vos recettes de muffins;
• Favorisez les pains de farine de grains entiers (blé, son ou avoine) qui contiennent au moins 2 g de fibres par tranche plutôt que le pain blanc;
• Parmi les noix et graines, choisissez les amandes entières, les arachides, les graines de sésame ainsi que la noix de coco séchée râpée;
• Mangez beaucoup de légumes et de fruits entiers, idéalement avec la pelure, à chaque repas (au moins la moitié de votre assiette);
• Parmi les légumes, choisissez les petits pois congelés et ceux en conserve, le maïs en grains, les épinards bouillis, le brocoli, le chou, les carottes et les haricots verts;
• Parmi les fruits, favorisez les abricots, dattes et figues séchées, les bananes, les framboises, les poires, les pruneaux, les raisins secs et la rhubarbe fraîche ou cuite;
• Ajoutez également à votre alimentation des légumineuses : pois chiches, lentilles et haricots rouges et blancs.

Un choix judicieux de vos aliments, une hydratation augmentée et un niveau d'activité physique supérieur constituent des mesures préventives efficaces contre la constipation.

Soyez toujours attentif à votre alimentation :