5 conseils pour mieux dormir pendant la grossesse

Comment la grossesse affecte-t-elle le sommeil ?

De nombreux facteurs peuvent perturber le sommeil pendant la grossesse. Certains sont morphologiques alors que d’autres sont hormonaux ou psychologiques.

Facteurs morphologiques

À mesure que le bébé grandit et que le ventre prend de l’expansion, différents inconforts peuvent se manifester et affecter le sommeil, par exemple :

• envies fréquentes d’uriner en raison de l’utérus qui s’appuie sur la vessie ;
• douleurs au dos ou crampes dans les jambes;
• difficulté à trouver une position allongée confortable ;
• mouvements du bébé ;
• difficultés à respirer ou ronflement en raison de la compression du diaphragme par l’utérus ;
• reflux gastro-œsophagien, souvent plus important la nuit en raison de la position allongée.

Facteurs hormonaux

La grossesse entraîne différentes perturbations hormonales qui peuvent affecter le cycle habituel du sommeil. Au début de la grossesse, la sécrétion de progestérone favorise le sommeil, ce qui peut causer de l’endormissement le jour. Vers la fin de la grossesse, la prolactine, qui est essentielle pour l’allaitement, commence à être produite. Or cette hormone semble entraîner un fractionnement du sommeil, qui prépare aux réveils nocturnes pour nourrir bébé, mais n’aide pas la maman à se reposer avant l’accouchement!

Facteurs psychologiques

Comment préserver la qualité de son sommeil lorsqu'on est enceinte ?

1. Conserver une bonne hygiène de sommeil
2. S’allonger sur le côté et utiliser un coussin
3. Faire de l’activité physique régulièrement
4. Manger sainement et bien s’hydrater
5. Consulter des spécialistes pour atténuer vos inquiétudes

N^o 1 — Conserver une bonne hygiène de sommeil 

Une bonne hygiène de sommeil est essentielle à toutes les étapes de la vie, y compris pendant la grossesse.

• Se coucher et se lever environ à la même heure chaque jour
• Maintenir un environnement propice au sommeil (température fraîche, peu de bruit et de sources de lumière)
• Fermer tous les écrans au moins une heure avant de se coucher
• Pratiquer une activité propice à la détente avant le coucher (p. ex. lire, écouter de la musique, prendre un bain, faire des exercices de relaxation)
• Éviter le café, le thé et autres boissons qui contiennent de la caféine l’après-midi et en soirée

Si une sieste est nécessaire, on recommande de la faire en début d’après-midi (avant 15 h) et de mettre une alarme pour ne pas dormir trop longtemps (20 minutes maximum), pour ne pas nuire au sommeil le soir venu.

N^o 2 — S’allonger sur le côté et utiliser un coussin

On recommande que les femmes enceintes évitent de s’allonger sur le dos, surtout à partir de la 24^e semaine de grossesse, car l’utérus qui grossit peut comprimer des vaisseaux sanguins importants pour le transport de nutriments et d’oxygène vers le bébé. Cette position est aussi souvent associée à des problèmes de digestion et à des douleurs au dos.

On recommande donc aux femmes enceintes de s’allonger sur le côté. Selon certains experts, le côté gauche serait préférable, car cette position serait associée à une meilleure circulation sanguine vers le bébé et les organes vitaux de la maman et aiderait à réduire l’enflure des jambes et des chevilles.

Pour maintenir le corps dans une position confortable, on peut placer un oreiller ou un coussin de grossesse ou de forme allongé entre les jambes ou sous le ventre.

N^o 3 — Faire de l’activité physique régulièrement

L’activité physique entraîne la libération d’hormones qui favorisent la détente et le sommeil. Elle peut aider à ne pas trop prendre de poids et contribue aussi à atténuer le stress qui peut perturber le sommeil. 

L’activité physique est sans danger pendant une grossesse normale, mais on recommande d’adapter le type d’activité ou son intensité à mesure que la grossesse progresse afin de réduire le risque de blessure. Il est préférable d’éviter les activités où il y a un risque d’impact ou de chute. Les exercices aquatiques sont souvent appréciés, car l’eau fait en sorte qu’on ressent moins le poids du ventre.

N^o 4 — Manger sainement et bien s’hydrater

On recommande d’éviter de manger un repas très copieux, riche en gras ou épicé au souper, car cela peut entraîner une digestion difficile, des brûlures d’estomac ou du reflux gastro-œsophagien, ce qui peut perturber le sommeil. Il est aussi préférable d’attendre quelques heures après avoir mangé avant de s’allonger.

Si vous avez des brûlures ou du reflux, utilisez des oreillers ou un coussin de maternité pour surélever le haut de votre corps.

Il est important de bien s’hydrater, notamment pour diminuer le risque de crampes dans les jambes. Toutefois, il est préférable de limiter la quantité de liquide en soirée pour ne pas augmenter inutilement le nombre de réveils pour aller uriner.

N^o 5 — Consulter des spécialistes pour atténuer vos inquiétudes

Si vos inquiétudes nuisent à votre sommeil, la meilleure solution c’est d’en discuter avec une personne qui sera de bon conseil. Par exemple : 

• un professionnel de la santé pourra répondre à vos questions sur la grossesse, l’accouchement, votre santé ou celle de votre bébé ;
• un psychologue pourra vous aider à mieux gérer vos émotions et vos inquiétudes en lien avec la maternité;
• un conseiller financier peut vous aider avec vos inquiétudes liées à l’argent.

Il est plus facile de vivre les hauts et les bas de la grossesse (et de la maternité) quand on est bien entourée. Votre partenaire, votre famille ou vos amis peuvent bien sûr vous soutenir, mais tout le monde n’a pas la chance d’avoir un grand réseau. Il ne faut pas hésiter à faire appel aux organismes communautaires de votre région. Ils sont là pour vous aider.

Votre pharmacien, toujours là pour vous pendant votre grossesse

Votre pharmacien est disponible pour répondre à vos questions sur la prise de médicaments, de produits naturels ou de vitamines pendant la grossesse ou l’allaitement et vous prodiguer des conseils pour atténuer les symptômes liés à la grossesse (p. ex. trouble du sommeil, nausées, brûlures d’estomac ou reflux). Certaines pharmacies offrent des services de consultation privée avec un pharmacien afin de faire le point sur votre situation personnelle.