Des produits naturels pour contrer l'insomnie

(Protégez-Vous)

Si vous éprouvez des problèmes d’insomnie, certains produits naturels peuvent vous aider à trouver le sommeil. Mais ne vous attendez pas à des miracles et utilisez-les avec précaution.

Lait chaud, tisanes, huiles essentielles… les insomniaques préfèrent souvent se tourner vers les produits naturels avant de prendre des médicaments. Bonne nouvelle : certains produits aux propriétés apaisantes peuvent en effet aider à réduire l’anxiété et à favoriser le sommeil.

Mélatonine, l’hormone du sommeil

Vendue en pilule ou en solution liquide, la mélatonine synthétique reproduit en principe les mêmes effets que celle que produit naturellement le cerveau pendant la nuit. Or, elle serait d’abord efficace pour les problèmes de sommeil liés au décalage horaire ou aux horaires de travail de nuit ou rotatif.

« La mélatonine ne produit pas d’effet hypnotique comme les somnifères, mais plutôt un effet qui permet de resynchroniser le rythme biologique en fonction du décalage ou de l’horaire de travail », précise Charles Morin, psychologue et directeur du Centre d’études sur les troubles du sommeil de l’Université Laval. Bien que ce soit une avenue de recherche prometteuse, les effets de la mélatonine sur les cas d’insomnie classique (problèmes d’endormissement, réveils fréquents ou précoces) sont encore peu documentés, selon le chercheur.

Pour soulager l’insomnie, on suggère de prendre de 1 mg à 5 mg de mélatonine de 30 minutes à une heure avant le coucher. Ce traitement n’est efficace que si l’insomnie est liée à un faible taux de mélatonine. Attention, les femmes enceintes et celles qui allaitent doivent éviter la mélatonine. Même chose pour les personnes qui souffrent d’une maladie grave (cancer, épilepsie, maladie d’Alzheimer, etc.). Elles doivent abstenir d’en prendre à moins d’être sous supervision médicale.

Une bonne nuit avec la valériane

Certaines plantes, comme la valériane, la passiflore, le tilleul, la mélisse, le millepertuis, la verveine et le houblon sont également réputées pour leurs vertus sédatives. Parfois, les plantes sont jumelées (valériane et houblon, par exemple) pour augmenter leur effet. Cependant, comme l’écrit Charles Morin dans son livre Vaincre les ennemis du sommeil, il faut souvent en prendre pendant plusieurs jours consécutifs avant de commencer à ressentir un effet, et celui-ci demeure modeste.

« Ces produits agissent surtout sur l’anxiété et peuvent être utiles pour traiter des insomnies légères, précise-t-il. Mais il faut quand même être prudents, car ce n’est pas parce que c’est naturel que c’est sans danger. » Ainsi, une trop forte dose de valériane peut affecter la vigilance, tout comme le ferait un somnifère. Santé Canada suggère d’ailleurs aux femmes enceintes ou qui allaitent de consulter un praticien de la santé avant d’en consommer.

Pour soulager l’insomnie, on suggère de prendre de 400 à 600 mg d’extrait normalisé de valériane, de 30 à 60 minutes avant le coucher.

Apaisante lavande

Appréciée pour son parfum frais, la lavande pourrait aussi aider à réduire légèrement l’anxiété. On recommande par exemple d’infuser de 1 à 2 c. à thé de fleurs séchées de lavande dans 150 ml d’eau bouillante pendant 5 à 10 min. Boire au coucher pour combattre l’insomnie. On peut aussi prendre de 1 à 4 gouttes d’huile essentielle de lavande par jour, sur un carré de sucre ou mélangées à du miel, pour bénéficier de ses propriétés calmantes. Un bain chaud à l’huile essentielle de lavande (20 à 30 gouttes) peut également procurer une détente avant de passer au lit.

Trop de mélatonine?

Contrairement aux insomniaques, les personnes qui souffrent du trouble affectif saisonnier (TAS) éprouvent une forte envie de dormir. À ce jour, l’origine précise du TAS n’est pas connue. Néanmoins, plusieurs hypothèses sont documentées, notamment celle qui soutient que le manque de lumière pendant l’hiver pousse le corps à produire davantage de mélatonine (l’« hormone du sommeil »), ce qui augmente la fatigue et la somnolence. Depuis une vingtaine d’années, la luminothérapie est reconnue comme traitement médical de ce trouble affectif. Le traitement consiste à s’exposer quotidiennement à une lumière artificielle imitant celle du soleil. En pénétrant dans l’œil, la lumière blanche est transformée en signaux électriques qui agissent sur la glande pinéale dans le cerveau pour réduire le taux de mélatonine.
Pour en savoir plus, consultez notre guide d’achat de lampes de luminothérapie.

À lire pour en savoir plus :

Guide pratique des produits de santé naturels, Protégez-Vous, 2011.
Vaincre l’insomnie, Protégez-Vous, mai 2011.
Moins de sommeil, plus d’appétit, Protégez-Vous, avril 2012.